Dec 032012
 

Negative-SplitCi sono andato vicino un paio di volte, anche se involontariamente. Sia a Firenze nel 2010 che a Trieste nel 2011 ho mancato di pochi minuti il mitico ‘Negative split’, cioè correre la seconda parte di una maratona più velocemente della prima.

Il Negative Split non è qualcosa che si può improvvisare, ma dovrebbe essere il frutto di allenamenti appropriati, uniti ad una strategia di gara molto disciplinata. Di allenamenti al mio attivo non ne ho molti, ma di solito sono piuttosto disciplinato. Ed è con queste premesse che – reduce dalla batosta di Torino – ho deciso di impostare la strategia della mia prossima maratona in funzione di questo obiettivo. Mi rendo conto che Reggio Emilia – con i suoi saliscendi – non sia il percorso migliore per rispettare una strategia precisa, ma ho deciso di provarci ugualmente.

Per farlo, mi sono affidato al “Marathon Calculator” di feelRace che permette di impostare il passo di corsa e la frequenza cardiaca da tenere Km per Km. Il risultato è la tabella qui sotto. Vediamo se riuscirò a rispettarla…

 km  time/km  tot. time  bpm  Comment 
 1 km  5:35  0:05:35  134 Remain calm after the starting gun and consciously keep your heart rate low (maximum of 134). It will rise later. Start running with an average of only 5:35 min/km. Therefore, prior to the race, you should practice getting a feel for the correct running speed. In open marathon races, each kilometer of the race is clearly marked so that you can adjust your speed at any time.
 2 km  5:35  0:11:10  134 Excitement before and during the start can cause your heart rate to be higher than indicated here. This is very well unavoidable. Nevertheless, a slow start and budgeting your energy are important factors in achieving your target finish time or personal marathon record. For this reason, do not allow cheering spectators to push you to an increased running speed.
 3 km  5:35  0:16:45  135 At a lower intensity, you initiate your marathon primarily with fat consumption. With this, you save valuable carbohydrates, which you will desperately need later.
 4 km  5:29  0:22:14  140 Now, increase your speed to 5:29 min/km. Here, your heart rate should be around 140. Check your actual time at each kilometer mark and alter your speed as needed. We recommend using a watch, with which you can take intermediate times (LAP-function).
 5 km  5:29  0:27:43  141 Drink a few swallows of water or isotonic beverage every 5 km (you may also want to eat a half of a banana).
 6 km  5:29  0:33:12  141 
 7 km  5:29  0:38:41  141 Your pulse should now be about 141 beats per minute.
 8 km  5:29  0:44:10  141 
 9 km  5:29  0:49:39  142 
 10 km  5:29  0:55:08  142 You know that you can run 10 km faster than 0:55:08. But, the main thing here is not completing a short distance race, but rather "finishing" a marathon in the target time of 3:47:54.
 11 km  5:29  1:00:37  142 
 12 km  5:29  1:06:06  143 
 13 km  5:29  1:11:35  143 
 14 km  5:29  1:17:04  143 
 15 km  5:24  1:22:28  148 You can now speed-up to your average marathon running pace of 5:24 min/km. Your body still has a lot of carbohydrates. Now, running is really fun.
 16 km  5:24  1:27:52  148 
 17 km  5:24  1:33:16  148 
 18 km  5:24  1:38:40  148 Over the course of the marathon, your heart rate will constantly rise. First of all, because you increase your speed according to MARCO and, secondly, because your body digests more and more fat, which requires an increased amount of oxygen.
 19 km  5:24  1:44:04  149 
 20 km  5:24  1:49:28  149 Your pulse is now approx. 149 beats per minute. This is about the average heart rate for your marathon.
 21 km  5:24  1:54:52  149 You have now reached the halfway point of the marathon at 21.1 km. Note the intermediate time of 1:55:24 for the half distance before the race, because it should be greater than half of your target marathon finish time!
 22 km  5:24  2:00:16  150 
 23 km  5:24  2:05:40  150 If you run downhill for a time, "just allow yourself to run a little faster". But always run slowly when going uphill. Pay attention to your heart rate here, because it should also not rise when going uphill (maximum of 150).
 24 km  5:24  2:11:04  150 
 25 km  5:24  2:16:28  150 Don't forget to regularly consume liquids every 5 km.
 26 km  5:24  2:21:52  151 An old bit of marathon wisdom says: "You warm up in the first 32 km and the marathon begins at kilometer mark 32."
 27 km  5:24  2:27:16  151 
 28 km  5:24  2:32:40  151 
 29 km  5:18  2:37:58  156 In the last third of the marathon course, force your speed to 5:18 min/km.
 30 km  5:18  2:43:16  156 Drink a little.
 31 km  5:18  2:48:34  156 
 32 km  5:18  2:53:52  157 You "only" have 10 km left to run. This distance is familiar to you and you keep a cool head.
 33 km  5:18  2:59:10  157 You now notice that you are constantly "swallowing" other runners and are no longer being passed.
 34 km  5:18  3:04:28  157 
 35 km  5:18  3:09:46  157 More and more "runners" are starting to walk on the left and right of you. Some of them are doing stretching exercises on sidewalks, against walls of houses, trees, etc. But you maintain your speed.
 36 km  5:18  3:15:04  158 Your pulse is 158 beats per minute.
 37 km  5:18  3:20:22  158 
 38 km  5:18  3:25:40  158 
 39 km  5:18  3:30:58  158 If you have budgeted your energy reserves according to MARCO up until now, you can continue your calculated speed of 5:18 min/km.
 40 km  5:18  3:36:16  159 The marathon is not yet over after 40 km. The last 2.195 km are often underestimated. On average, you will need a full 12 minutes for this remaining distance.
 41 km  5:18  3:41:34  159 If your carbohydrate reserve is now nearly empty, you will be forced to throttle back your speed somewhat. Your fat reserves then become the main fuel for the muscles in the last kilometers.
 42.195 km 6:20  3:47:54  159 Congratulations! You've done it and kept running until the end. Even if you had to sacrifice a couple of seconds at the end, you have achieved your target finish time of 3:47:54.

Comments

  1. franchino says:

    beh ma anche se non corri in NS non è un male no? secondo me anche un paio di minuti più lenta la seconda parte non vuol dire non essersi allenati bene…
    di sicuro se finisci in NS le sensazioni saranno migliori e il recupero più celere, rispetto ad una gara finita sulle ginocchia!

  2. Foia says:

    No, assolutamente non c’é nulla di male.
    Peró un obiettivo bisogna pur darselo, e siccome l’inseguimento del PB a tutti costi non fa parte della mia filosofia, stavolta provo con il NS. E poi non é detto che una cosa escluda l’altra. Anzi…. 😉

  3. igiul says:

    Può funzionare! E al contrario di quello che hai detto, forse Reggio è uno dei posti migliori per provarlo. è vero che è su e giù, ma la prima parte è mediamente più su mentre la seconda mediamente più giù.. si si se po fà! 😉 Io penso come sempre di andare come capita e a sensazione.. anche perchè è da tanto che non scopro cosa c’è dopo il 30° km..!?!?

  4. franchino says:

    Giusto!
    Allora io voto per il NS+PB dai!

  5. Foia says:

    E allora che NS+PB sia !
    Sempre che mi passi ‘sto mal di gola, altrimenti Domenica la maratona la faccio sotto il piumone 🙁

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