Jan 032013
 

SALITATra i buoni propositi per questo 2013 c’è quello di sfruttare il tapis roulant per simulare qualche allenamento in salita. Si, ma come? Fino ad ora ho ‘giocato’ con l’attrezzo inserendo variazioni di pendenza in modo piuttosto casuale e senza nessuna base (pseudo)scientifica. Allora mi sono messo alla ricerca di informazioni e ho trovato parecchi articoli sul web nei quali si delineano possibili strategie di allenamento in salita. Tra i tanti che ho trovato, riporto integralmente un contributo di Luciano Gigliotti che mi sembra il più interessante. Buona lettura.

LE SALITE NELLA MARATONA – di Luciano Gigliotti

Negli allenamenti della maratona le salite permettono di sviluppare in modo più specifico, attraverso il gesto tecnico della corsa, l’aspetto legato alla forza. Una buona efficienza muscolare rappresenta infatti un aspetto fondamentale per il maratoneta. In ogni caso non c’è un periodo particolare nel quale svolgere le salite, piuttosto prevale il concetto che bisogna utilizzarle con una certa continuità nell’arco di tutta la stagione agonistica.

Sotto la voce “salite” si può catalogare anche il “collinare”, cioè quell’uscita lunga di 75/90 minuti, che attraverso continui saliscendi costituisce un ottimo lavoro, anche in forma eccentrica per migliorare le resistenze locali muscolari dei maratoneti.

Molto più specifiche rimangono invece le sedute legate agli sprint brevi. Di norma vengono utlizzate salite di 60/80/100 metri con pendenze anche del 10/12% con tempi brevi di recupero, dai 60 ai 90 secondi e per volumi complessivi di 1500/2000 metri. Esempio 5 x 80 + 5 x 100 + 5 x 80 recuperi di 1 minuto fra le prove e di 3 minuti fra le serie, oppure 15 x 100 metri recupero di 75/90 secondi o ancora 20 x 100 metri, recuperi di 1 minuto.

Una variante a questo tipo di seduta è rappresentata dall’inserimento di tratti di corsa successivi agli sprint in salita con l’intento di pilotare l’allenamento in direzione resistenza realizzando un immediato transfer sul versante della potenza aerobica. Esempio: 8 x 100 metri in salita rec. 1 minuti + rec. 3 minuti + 1 x 4000 + 8 x 100 metri in salita rec. 1 minuti + rec. 3 minuti + 1 x 4000 + rec. 3 minuti + 4 x 100 m. in salita rec. 1 minuto + rec. 3 minuti + 1 x 2000. In questo tipo di training le le prove di corsa vengono eseguite a livello della soglia anaerobica o di poco più veloci. Questo lavoro sulla forza e sulla potenza aerobica è estremamente importante anche come seduta di sintesi.

Un altro mezzo molto qualificato per il maratoneta, nell’ambito delle salite, è la cronoscalata. Una seduta che viene utilizzata soprattutto nella tappa di costruzione (dicembre/gennaio) oppure ( luglio-agosto) a seconda di quando un atleta ha in programma di gareggiare (primavera o autunno) nella maratona.

La cronoscalata consiste in una corsa continua di 8/10 km con pendenze il più possibile costanti intorno al 3/4/%. L’impegno fisiologico corrisponde a quello di un fondo veloce corso sul piano e quindi sopra la soglia anaerobica. Questi allenamenti, se non se ne abusa, hanno sempre dato riscontri positivi, sia in chiave muscolare che come miglioramento della potenza aerobica.

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