Jul 182013
 

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Mancano poco più di due mesi a quello che considero l’evento clou della mia stagione agonistica 2013: la Berlin Marathon. Proprio per la sua importanza, ho deciso di preparare questa gara al meglio delle mie possibilità. E allora – prima di tutto – mi sono concesso due mesi di relativo riposo, per rigenerarmi dalle fatiche un periodo particolarmente intenso ed affrontare così la preparazione in buone condizioni. Durante questa pausa ho cercato un programma di allenamento in grado di garantirmi una buona preparazione, ma che allo stesso tempo non rischiasse di ‘bruciarmi’.

La scelta è caduta sul “Metodo Albanesi” che in precedenza avevo sempre scartato (in favore del metodo FIRST) perché lo ritenevo esageratamente intenso. In effetti, ad una più attenta lettura mi sono reso conto che le tabelle in questione sono ‘modulabili’ non solo in termini di numero di settimane, ma anche come numero di uscite settimanali. E allora, ho deciso di provarci, impostando con il mio generatore una tabella basata su questi parametri:

  • Durata: 12 Settimane
  • Uscite settimanali: 3
  • Tempo target: 3h45’

Il risultato è la tabella che trovate in fondo al post. E’ piena di lavori impegnativi, ma sembrerebbe fattibile. Ora mi trovo alla seconda settimana e non ho avuto particolari problemi, se non quelli dovuti al caldo (colpa mia, visto che Albanesi consiglia di adeguare il passo in caso di condizioni climatiche avverse). Anche il famigerato 10×1000 (tra l’altro corso all’alba e a digiuno) è andato bene. Vedremo come andrà quando dovrò affrontare i temibili ‘lunghi alla Tergat’ ed i bi-giornalieri.

Stay tuned.

 TypeTraining session detailsKm
Km Totali693
Settimana 1
Ripetute3x3000 a 05'00" + 1Km 05'30"11
Progressivo15 km da 05'30" a 05'10"15
GaraMezza maratona a 05'20"21
Settimana 2
Ripetute10x1000 a 04'55" + recupero 400m a 05'30"14
Progressivo Lungo18 km da 05'30" a 05'10"18
Progressivo Lungo24 km da 05'30" a 05'10"24
Settimana 3
Progressivo12 km da 05'30" a 05'10"12
Ripetute3x5000 a 05'10" + recupero 1500m a 05'30".
L'ultimo recupero non si fa
18
Progressivo Lungo28 km da 05'30" a 05'10"28
Settimana 4
Progressivo12 km da 05'30" a 05'10"12
Fondo Medio10 km a 05'10"in salita (impegno 80%)10
Lunghissimo32 km a 05'35"32
Settimana 5
Fondo Medio14 km a 05'10"14
Fondo Lento15 km a 05'30"15
GaraMezza maratona - Da correre a sensazione21
Settimana 6
Ripetute4x2000 a 05'00" + recupero 1Km a 05'30"11
Fondo Lento15 km a 05'30"15
Lungo28 km a 05'30"+ 8 Km a 05'30"alla sera (opzionali)36
Settimana 7
Ripetute10x1000 a 05'10" + recupero 1Km a 05'40". Totale 20km20
Fondo Lento15 km a 05'30"15
LunghissimoLungo alla Tergat: 30 Km a 05'27" + 2 Km a 05'00"32
Settimana 8
Fondo Lento20 km a 05'30"20
Progressivo12 km da 05'30" a 05'10"12
Ripetute3x7000 a 05'20" recupero 1 Km a 05'50"23
Settimana 9
Fondo Medio10Km a 05'40" recupero 10 Km a 05'15"20
Fondo Lento10 km a 05'30"10
LunghissimoLungo alla Tergat: 35 Km a 05'27" + 1 Km a 05'00"36
Settimana 10
Progressivo15 km da 05'30" a 05'10"15
Ripetute10x1000 a 05'05" + recupero 400m a 05'25"13,5
BigiornalieroAl mattino: 11 Km a 05'35" + 10 Km a 05'15"
Alla sera 11 Km a 05'35" + 10 Km a 05'15".
In mezzo pasto ipoglicidico
42
Settimana 11
Ripetute10x1000 a 05'20" + recupero 400m a 05'30"13,5
Fondo Lento15 km a 05'30"15
GaraMezza maratona a 05'20"21
Settimana 12
Fondo Lento10 km a 05'30"10
Fondo Lento30 minuti a 05'30" + 8 allunghi6
GARA05'20"42

Comments

  1. andrea says:

    In bocca al lupo!
    Mi sembra un ottimo piano allenamenti, non resta che seguirlo e divertirsi…
    Partecipare alla Maratona di Berlino (ci sarò anche io) sarà un’emozione grandissima.

    1. Foia says:

      Grazie 🙂
      In bocca al lupo anche a te!

  2. Enzo says:

    Ma questo allenamento, in che salite va fatto ?

    Fondo Medio 10 km a 05’10″in salita (impegno 80%)

  3. Enzo says:

    Chiaramente grazie per il tool generatore , spettacolare e poi facci sapere come è andata a Chicago

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