Mancano poco più di due mesi a quello che considero l’evento clou della mia stagione agonistica 2013: la Berlin Marathon. Proprio per la sua importanza, ho deciso di preparare questa gara al meglio delle mie possibilità. E allora – prima di tutto – mi sono concesso due mesi di relativo riposo, per rigenerarmi dalle fatiche un periodo particolarmente intenso ed affrontare così la preparazione in buone condizioni. Durante questa pausa ho cercato un programma di allenamento in grado di garantirmi una buona preparazione, ma che allo stesso tempo non rischiasse di ‘bruciarmi’.
La scelta è caduta sul “Metodo Albanesi” che in precedenza avevo sempre scartato (in favore del metodo FIRST) perché lo ritenevo esageratamente intenso. In effetti, ad una più attenta lettura mi sono reso conto che le tabelle in questione sono ‘modulabili’ non solo in termini di numero di settimane, ma anche come numero di uscite settimanali. E allora, ho deciso di provarci, impostando con il mio generatore una tabella basata su questi parametri:
- Durata: 12 Settimane
- Uscite settimanali: 3
- Tempo target: 3h45’
Il risultato è la tabella che trovate in fondo al post. E’ piena di lavori impegnativi, ma sembrerebbe fattibile. Ora mi trovo alla seconda settimana e non ho avuto particolari problemi, se non quelli dovuti al caldo (colpa mia, visto che Albanesi consiglia di adeguare il passo in caso di condizioni climatiche avverse). Anche il famigerato 10×1000 (tra l’altro corso all’alba e a digiuno) è andato bene. Vedremo come andrà quando dovrò affrontare i temibili ‘lunghi alla Tergat’ ed i bi-giornalieri.
Stay tuned.
Type Training session details Km
Km Totali 693
Settimana 1
Ripetute 3x3000 a 05'00" + 1Km 05'30" 11
Progressivo 15 km da 05'30" a 05'10" 15
Gara Mezza maratona a 05'20" 21
Settimana 2
Ripetute 10x1000 a 04'55" + recupero 400m a 05'30" 14
Progressivo Lungo 18 km da 05'30" a 05'10" 18
Progressivo Lungo 24 km da 05'30" a 05'10" 24
Settimana 3
Progressivo 12 km da 05'30" a 05'10" 12
Ripetute 3x5000 a 05'10" + recupero 1500m a 05'30".
L'ultimo recupero non si fa18
Progressivo Lungo 28 km da 05'30" a 05'10" 28
Settimana 4
Progressivo 12 km da 05'30" a 05'10" 12
Fondo Medio 10 km a 05'10"in salita (impegno 80%) 10
Lunghissimo 32 km a 05'35" 32
Settimana 5
Fondo Medio 14 km a 05'10" 14
Fondo Lento 15 km a 05'30" 15
Gara Mezza maratona - Da correre a sensazione 21
Settimana 6
Ripetute 4x2000 a 05'00" + recupero 1Km a 05'30" 11
Fondo Lento 15 km a 05'30" 15
Lungo 28 km a 05'30"+ 8 Km a 05'30"alla sera (opzionali) 36
Settimana 7
Ripetute 10x1000 a 05'10" + recupero 1Km a 05'40". Totale 20km 20
Fondo Lento 15 km a 05'30" 15
Lunghissimo Lungo alla Tergat: 30 Km a 05'27" + 2 Km a 05'00" 32
Settimana 8
Fondo Lento 20 km a 05'30" 20
Progressivo 12 km da 05'30" a 05'10" 12
Ripetute 3x7000 a 05'20" recupero 1 Km a 05'50" 23
Settimana 9
Fondo Medio 10Km a 05'40" recupero 10 Km a 05'15" 20
Fondo Lento 10 km a 05'30" 10
Lunghissimo Lungo alla Tergat: 35 Km a 05'27" + 1 Km a 05'00" 36
Settimana 10
Progressivo 15 km da 05'30" a 05'10" 15
Ripetute 10x1000 a 05'05" + recupero 400m a 05'25" 13,5
Bigiornaliero Al mattino: 11 Km a 05'35" + 10 Km a 05'15"
Alla sera 11 Km a 05'35" + 10 Km a 05'15".
In mezzo pasto ipoglicidico42
Settimana 11
Ripetute 10x1000 a 05'20" + recupero 400m a 05'30" 13,5
Fondo Lento 15 km a 05'30" 15
Gara Mezza maratona a 05'20" 21
Settimana 12
Fondo Lento 10 km a 05'30" 10
Fondo Lento 30 minuti a 05'30" + 8 allunghi 6
GARA 05'20" 42
In bocca al lupo!
Mi sembra un ottimo piano allenamenti, non resta che seguirlo e divertirsi…
Partecipare alla Maratona di Berlino (ci sarò anche io) sarà un’emozione grandissima.
Grazie 🙂
In bocca al lupo anche a te!
Ma questo allenamento, in che salite va fatto ?
Fondo Medio 10 km a 05’10″in salita (impegno 80%)
Chiaramente grazie per il tool generatore , spettacolare e poi facci sapere come è andata a Chicago